Comment bien s'alimenter ?

Mercredi 20 février 2008

Les acides gras trans

Qu’est-ce que les acides gras trans et l’hydrogénation ?

En chimie, les acides gras trans appartiennent à la famille des acides gras insaturés avec au moins une double liaison entre deux atomes de carbone.

Les acides gras trans et les acides gras cis sont des molécules identiques mais ont une représentation dans l’espace qui est différentes.

Les acides gras trans ont une forme plus linéaires qui vont entrainer une augmentation de leur température de fusion et une digestibilité moindre.

L’hydrogénation est un procédé de fabrication qui consiste à solidifier une matière grasse végétale à température ambiante. Cette opération nécessite l’incorporation d’hydrogène dans la matière grasse.

Le résultat des différentes études

Les effets des acides gras trans d’origine industrielles sont maintenant bien documentés ce qui n’est pas le cas des acides gras trans naturelles que l’on peut retrouver dans les produits issus des ruminants.

A l’heure actuelle plusieurs études ont montré les effets néphastes des acides gras trans sur la santé, et notamment en ce qui concerne les maladies cardiovasculaire. En effet, consommés en excès les acides gras trans vont entrainer une augmentation du LDL cholestérol (= mauvais cholestérol) et une diminution du HDL cholestérol (= bon cholestérol).

L’ Afssa recommande un apport journalier en acides gras trans inférieur à 2% des apports énergétiques totaux, ce qui représente une consommation de 40g d’acides gras trans si les apports énergétiques totaux s’élèvent à 2000kcal.

Où les trouve-t-on majoritairement ?

Dans les margarines, les biscuits, viennoiseries … Il faut tout de même noter les efforts des industriels pour réduire la présence des matières grasses partiellement hydrogénés dans les produits.

Résultat d'analyses effectuées sur des produits commercialisés en France en 1999 et contenant des huiles végétales partiellement hydrogénées^[5

Produits	Nombre de produits analysés	Teneur minimale	Teneur maximale
Pain /Sandwich	5	3,7%	21,2%
Céréales	4	2,0%	52,1%
Viennoiseries	2	24,5%	34,8%
Craquelins	5	0,1%	17,4%
Pâte à pizza /feuilletée	2	16,6%	61,0%
Gâteaux	8	12,6%	35,9%
Soupes déshydratées	11	4,3%	27,0%

par Garance de Faultrier publié dans : Aliments
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Jeudi 13 septembre 2007

Les matières grasses

Les matières grasses !

Beaucoup de magazines de mode pronent la minceur qui entraine donc une tendance à limiter voire supprimer les matières grasses de notre alimentation.

Quelques bonnes raisons de garder des matières grasses dans notre alimentation :
- Tout d'abord, elles permettent d'améliorer la qualité gustative des aliments
- De plus, le cerveau a besoin de lipides pour assurer son bon fonctionnement mais aussi des tissus
- Et elles permettent d'assurer une croissance optimale des cellules.

Comment retrouve-t-on les matières grasses?
On les retrouve principalement sous deux formes :
- Sous forme visibles : se sont celles que l'on ajoute dans les plats : huiles, beurre, crème fraîche...
- Sous forme de graisses cachées : on les retrouve principalement dans les plats préparés, les biscuits, le chocolat, la charcuterie, le fromage...

Comment classent-on les matières grasses ?
En 3 grandes catégories :
- Les acides gras saturés : que l'on retrouve principalement dans les aliments d'origine animale tels que les viandes, le beurre, la charcuterie, le fromage...
Ils ont pour particularité d'être difficilement assimilable
Ils participent à l'augmentation de la cholestérolémie et consommés en excès ils peuvent augmenter le risque de maladies coronariennes.
- Les acides gras mono-insaturés : que l'on retrouve essentiellement sous forme d'acide oléique présent dans l'huile d'olive.
Leurs consommation est importante notamment dans les structures cérébrales et plus particulièrement au niveau des myélines.
Ils permettent la réduction de la cholestérolémie si la consommation en acides gras saturés est diminuée.
- Les acides gras poly-insaturés qui existent sous forme d'oméga 3 et d'oméga 6. Ils sont indispensables pour les fonctions physiologiques de plusieurs tissus et pour assurer une croissance optimale.

Pourquoi ne faut ils pas les consommer en excès ?
Les matières grasses sont les produits les plus énergétiques de notre alimentation.
Exemple : 100g d'huile = 100g de lipides = 900 kcal!!!

En conclusion les matières grasses sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, notamment celles d'origine végétale. Elles doivent représenter 30 à 35% de nos apports énergétiques totaux.

Comme on le dit assez souvent : "on peut manger de tout mais en quantité raisonnable"!!!

par Garance de Faultrier publié dans : Aliments
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Jeudi 30 août 2007

Le cholestérol

Le cholestérol

Qu’est- ce que le cholestérol ?

C’est une variété de stérol, c’est-à-dire une forme de lipide. On la retrouve principalement sous 2 formes :

- Le LDL, qui apporte le cholestérol à toutes les cellules. Il est aussi appelé le mauvais cholestérol.

- Le HDL, molécules protectrice des risques cardiovasculaires. Il est aussi appelé le bon cholestérol.

Les concentrations idéales de cholestérol dans le sang :

	Homme	Femme
HDL	Entre 0,55 et 0,90 g/L	0,45 et 0,65 g/L
LDL	1,1 et 1,6 g/L	1 et 1,5 g/L
Triglycérides	0,45 et 1,75 g/L	0,35 et 1,4 g/L
Cholestérol Total	VN< 2g/L	Hypercholestérolémie > 2,4g/L

La prise en charge diététique est la base du traitement.

Les graisses saturées jouent un rôle prépondérant dans l’apparition du cholestérol. On les retrouve notamment dans les graisses d’origine animale comme le beurre ou dans les charcuteries.

Les objectifs du traitement diététique sont donc :

- diminuer de la ration lipidique 30-35%

- diminuer les apports en graisses saturées à 10-12% des apports en acides gras. Afin de réduire la concentration de LDL

- diminution de la ration alimentaire en cholestérol avec un apport <300mg/j

Les aliments à éviter :

- Viennoiseries industrielles, pâte à tartinée, chocolat

- Jaune d’œuf, Abats, Charcuterie (sauf jambon et bacon)

- Attention au choix du fromage (une fois par jour) et aux graisses cachées présentes dans la viande

- Le beurre

Les aliments à privilégier :

- La consommation de poisson 2 à 3 fois par semaine

- La consommation des huiles d’origine végétale : Colza, Olive…

- Les fruits et légumes

- Aliments riches en amidon

par Garance de Faultrier publié dans : pathologies nutritionnelles
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Mercredi 29 août 2007

Le diabète

Définition :

Ensemble de désordres métaboliques caractérisé par une hyperglycémie chronique résultant d’un déficit absolu ou relatif en insuline et/ou d’une résistance tissulaire à l’insuline.

Diagnostic :

< 0,6 hypoglycémie
0,8 < normal < 1
1,1 < hyperglycémie < 1,26
diabète > 1,26

Compraison des principales formes du diabète

	Diabète insulinodépendant	Diabète non insulinodépendant
Origine	Immunitaire, génétique ... Destruction des cellules béta du pancréas sécrétant l’insuline.	Hérédité forte, environnement… Insulinorésistance
Evolution	Le plus souvent rapide	Installation lente
Manque en insuline	Carence absolue en insuline	Carence relative + insulinorésistance.
Age de survenue	Toute la vie	A partir de 40 ans.
Complication	Micro- vasculaire	Macro- vasculaire (souvent présent lors du diagnostic)

La prise en charge diététique du DNID :

- Assurer un équilibre nutritionnel adapté en évitant les variations de la glycémie.

- Faire 3 repas par jour

- Favoriser la consommation d’aliments à index glycémique bas : consommer de préférence des fibres et des céréales complètes

- Privilégier la consommation d’acides gras mono- insaturés (exemple : huile d'olive) et d’huiles d’origine végétales.

- Privilégier la consommation de poisson gras.

- Les glucides doivent représenter au moins 50% des apports énergétiques totaux. Privilégier la consommation d’aliments riches en amidon et de légumes.

- Limité à 10% les apports en glucides simples : fruits, lactose, sucre…

- Attention aux liqueurs : effet hyperglycémiants. Pas d’alcool à jeun et limiter la consommation à un verre par repas.

La prise en charge diététique du DID :

- Prises alimentaires régulières

- Compenser les aliments avec index glycémique élevé par un apport en fibre.

- Privilégier les aliments à index glycémique bas

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Mardi 28 août 2007

L'index glycémique

Qu'est-ce que l'index glycémique?

On entend souvent parler de la notion d’index glycémiqueet vous vous demandez certainement à quoi cela correspond.

La notion d’index glycémique fut inventée par le chercheur Jenkins en 1970. Elle a pour objectif de mesurer l’impact d’un aliment glucidique sur la glycémie. Jenkins découvrit que la même quantité glucides provenant de différents aliments n'entraine pas la même réponse glycémique.

La glycémie étant la quantité de sucre présente dans le sang celle-ci se trouve normalement à jeun entre 0,8 et 1,1 g/L.

On peut donc considérer que plus l’Index glycémique d’un aliment est élevé et plus l’aliment est hyperglycémiant.

Comment se mesure l’index glycémique ?

On le calcule en utilisant pour référence le glucose pur qui a l’index glycémique le plus élevé.

Pour le calculer on utilise une courbe pour laquelle on va calculer l’aire sous la courbe.

Voici quelques exemples d'index glycémique d'aliments courants :

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Lundi 20 août 2007

La caféine

La caféine

D’où vient le café ?

Il existe sous deux formes :
- L'Arabica qui provient d’Amérique du Sud et il se présente sous la forme de gros grains allongés aromatiques

- Le Robusta d’Afrique se présente sous forme de grains plus petits, plus ronds et plus riches en caféines.

Les propriétés nutritionnelles du café :

Il présente une faible valeur énergétique avec une teneur négligeable en glucide sous forme de fructose.

Où trouve-t-on la caféine ?

Elle est majoritairement présente dans le café. On la retrouve aussi dans le thé, les boissons gazeuses en quantité moindre et dans certains chocolats de cuisson.

Il faut noter que la teneur en caféine du café dépend de son origine et de sa préparation c’est-à-dire : la mouture des grains, temps d’infusion et la température de l’eau.

Quelles sont les vertus de la caféine ?

Parmi ses nombreuses propriétés on peut citer :

- Des propriétés stimulantes en agissant sur les neurotransmetteurs du système nerveux central

- Elle facilite le travail intellectuel et combat la somnolence

- Elle aurait des effets préventives sur le diabète et diminuerait les risques de souffrir de la maladie de Parkinson.

Malgré ces effets positifs sur l’organisme, la caféine peut également se révéler néfaste dans certaines situations :

Si vous souffrez d’hypertension artérielle, de maladies cardiaques, d’ulcère gastrique duodénal, il est fortement déconseillé d’en consommer.

De plus, il faut savoir que la durée d’absorption de la caféine dépend de la plénitude gastrique (après manger) et de l’âge. Plus la personne est jeune et plus la caféine restera longtemps dans l’organisme.

èAinsi le nouveau-né mettra entre 80 et 100h pour éliminer la molécule.

De plus, il faut savoir qu'il est fortement déconseillé aux sportifs de haut niveau d'en consommer car la caféine capte le O₂ ce qui pourrait stimuler ses performances et donnerait un résultat positif en cas de contrôle anti- dopage

Les effets indésirables de la caféine :

Ils peuvent apparaître si la consommation de café est importante. Ce risque est accru chez les fumeurs car le tabac accélère l’absorption de la caféine.

Le café peut créer des insomnies et entraîner une nervosité.

De plus la caféine peut créer une dépendance si elle est consommée en trop grande quantité.

par Garance de Faultrier publié dans : Aliments
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Lundi 13 août 2007

Arrêt du tabac et prise de poids

Comment arrêter de fumer sans prendre de poids ?

La crainte de la prise de poids est un frein majeur à l’arrêt du tabac chez les femmes fumeuses or les conséquences liées à la consommation du tabac sont beaucoup plus importantes que celles engendrée par la prise de poids.

Pourquoi l’arrêt du tabac entraîne une prise de poids ?

- Les cigarettes contiennent de la nicotine qui permet :
- une régulation du poids en augmentant le métabolisme de base de l’organisme,

- la production de leptine, une hormone qui va freiner les sensations de faim

- Il existe une corrélation entre le comportement alimentaire du fumeur et son niveau de tabagisme :

- Absence du petit déjeuner, des déjeuners quasiment inexistants, et des dîners copieux et riches en matières grasses.

- De plus, altère la cigarette altère le goût et l’odorat donc l’alimentation est souvent trop salée et riche en matière grasse.

- La consommation d’alcool est également généralement plus élevée.

Comment éviter une prise de poids excessive ?

Tout d’abord, il faut savoir que l’effet anorexigène de la cigarette prend fin à la dernière cigarette consommée.

- Je vous conseille d’utiliser des substituts à la nicotine comme les patch qui vont permettre de mieux gérer les symptômes liés à l’arrêt du tabac surtout si votre consommation en cigarettes est élevée.

- Ensuite, il est nécessaire de revoir votre alimentation en adaptant des règles simples comme : prendre 3 repas par jours à heures régulières et éventuellement une collation légère si vous avez une grande fringale, afin d’éviter les grignotages, équilibrez votre alimentation en pensant à réintroduire les fruits et légumes et prenez le temps de redécouvrir la saveur des aliments.

- Pratiquez une activité physique régulière et adaptée à vos capacités.

- Consommez au moins 1,5 L d’eau par jour de préférence entre les repas qui permettra ainsi de mieux gérer certaines envies de fumer.

En conclusion :

Sachez que la prise de poids liée à l’arrêt du tabac est de 0,5 à 5 kg selon les personnes mais le respect des règles hygiéno-diététiques vous permettra de freiner cette prise de poids.

par Garance de Faultrier publié dans : pathologies nutritionnelles
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Jeudi 26 juillet 2007

Conseils alimentaires pour le nourrisson

(1)

Le nourrisson :

Les nourrissons ont des besoins nutritionnels extraordinaires de croissance. De plus ils ont de faibles capacités de réserves énergétiques et ils ont une immaturité du nouveau- né.

Jusqu’à l’âge de 3 ans les besoins nutritionnels sont totalement différents de ceux des adultes.

Les besoins nutritionnels :

- Eau : de 0 à 6 mois : 150 à 125 mL x jour et de 6 à 12 mois 100mL x jour

- Besoins énergétiques totaux : à 1 mois ils sont d’environ 380 kcal/j et à 1 ans ils sont d’environ 960 kcal/j

- Les apports lipidiques du nourrisson représentent 55% des apports énergétiques totaux contre 30% pour les adultes.

- Une complémentation en vitamines D est nécessaire pour les nourrissons allaités.

- Et dès la naissance une complémentation en vitamine K est également nécessaire jusqu’à 7-8 mois, lorsque la flore microbienne permet la synthèse de cette vitamine.

Les capacités digestives du nourrisson :

- Au début de la vie du nourrisson il lui faut une alimentation entièrement liquide, vers 4-5-6 mois on peut donner au nourrisson des aliments semi-liquide voir mouliné (purée liquéfiée, compote, viande passé au mixeur…). Et aux environ d’un an vous pouvez passer à une alimentation solide.

- Un fractionnement de l’alimentation est nécessaire avec au début 6 à 8 prises par jour.

L’alimentation du nourrisson : Lait maternel ou lait infantile ?

Les laits infantiles sont soumis à une législation stricte : 3 catégories de laits existent :

- Les laits 1^er âges destinés aux nourrissons jusqu’à l’âge de 4 à 6 mois. Ils répondent aux besoins nutritionnels du nourrisson pour une nutrition exclusivement lactée.

- Les préparations de suite ou lait deuxième âge : il est destiné au nourrisson à partir de 4 mois qui correspond à la diversification alimentaire progressive de son alimentation.

- Les laits de croissance pour les enfants en bas âge.

L’allaitement maternel :

Il permet un développement harmonieux de l’enfant et de le protéger de certaines maladies. De plus, celui-ci s’adapte constamment aux besoins physiologiques de l’enfant. L’OMS recommande un allaitement exclusif durant les 6 premiers mois de l’enfant.

La diversification alimentaire peut commencer entre 4 et 6 mois.

Age	Laits	céréales	fruits	légumes	oeufs	Viandes/poissons	Matière grasse	Dentition/ texture
0 à 4 mois Ou 0 à 6 mois	Lait maternel ou lait 1^er âge							Dent = 0 Liquide
5 mois	Préparation de suite ou lait 2^ème âge et équivalence avec yaourt et fromage frais	Farine sans gluten, amidon précuit 1 à 2% volume de lait	Crus = jus Cuits = mixés + Purée de fruits crus très murs dont banane Crus écrasés Crus morceaux	Mixés Potage lisse Purée légumes variés sauf ceux ayant un goût fort Grumeaux et crudités				Semi Liquide Lisse Plus épais Essai cuiller
6 mois					1 jaune ou 10g = 2 cuillères à café de viandes/poissons/œuf mixés 1 jaune ou ½ œuf ou 15 à 20 g moulinés 20 à 30g hachés		Beurre cru Huile végétale Crème fraîche	Incisives médianes Moins lisse puis grumeleuse Mouliné
7 à 9 mois
10 à 12 mois
1 an					1 oeuf	Morceaux 25 à 30g		Incisives latérales Morceaux ou hâchés
18 mois								1^ères molaires (viandes en morceaux)
A 2 ans								Canines
A 2 ans ½								2èmes molaires

par Garance de Faultrier publié dans : Alimentation du bien portant
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Mercredi 25 juillet 2007

Conseils alimentaires pour la femme enceinte

Une grossesse génère des besoins nouveaux.

Une alimentation adaptée est nécessaire pour assurer une croissance optimale du fœtus et pour préparer l’organisme à allaiter.

Les règles de bases :

- Faire 3 à 4 repas par jour

- Prendre son temps pour manger : 25 à 30 minutes

- Manger dans le calme

- Attention au saut de repas

- Boire 1 à 1,5 L d’eau par jour : éviter de prendre de l’eau gazeuse si incofort intestinal.

- Eviter les grignotages entre les repas

- Suppression de l’alcool et du tabac

Les conseils pour une alimentation adaptée :

- Varier la consommation d’huiles qui n’ont pas toutes les mêmes propriétés

- Privilégier la consommation de fruits entiers et bien les nettoyer au préalable.

- VPO : consommer au moins une fois par semaine un poisson gras ; alterner entre la consommation de viande rouge et de viande blanche ; privilégier la consommation d’œufs bien cuits.

- Pensez à consommer au moins une fois par semaine des légumes secs.

-

Comment avoir une bonne alimentation ?

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